Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ Bạn đang muốn tìm 1 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam khoa học để thu lại kết quả hoàn hảo, Nếu như đang phân vân chưa biết tập như thế nào thì có thể Xem thêm lịch tập sau đây wheystore gợi ý cho bạn nhé. Để có một thân hình đẹp, trong công đoạn cutting, ngoài việc tập luyện, bạn nên phối hợp với chế độ dinh dưỡng để có kết quả nhanh và tối đa nhất. Buổi 1: Ngực + Lưng - Đẩy tạ đơn hay thanh tạ - Kéo cáp cơ xô Bạn nên sử dụng mức tạ trung bình kéo khoảng 10- 12 lần 1 hiệp, sử dụng tạ nặng quá có thể làm vai bị lệch, tác động tới động tác, có thể làm lệch cơ. Bài tập đẩy tạ đơn - B1: chỉnh cho ghế nằm ngang, song song với sàn. Bạn ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn, đặt lên đùi. - B2: nằm lên ghế, dùng lực chân nhấc 2 tạ lên. 2 Tay đưa tạ thẳng lên phía trước thân người. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới thân người. - B3: mắt nhìn thẳng, hít vào, hạ tạ xuống thật chậm, căng cơ ngực. Hạ tạ xuống sao cho cánh tay vuông góc với sàn, phần vai đến khuỷu tay song song với sàn. Lặp lại động tác. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay thế 2 tạ đơn bởi một tạ đòn và thực hiện tương tự. Bài tập kéo cáp tăng cơ xô - B1: ngồi thẳng lưng trên máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm của máy. Dùng lực kéo 2 tay cầm về phía ngang ngực - B2: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác. Lưu ý để bài tập hiệu quả bạn nên để ý lúc kéo tạ xuống thì thở ra, đưa lên thì hít vào, kết hợp nhịp nhàng. Buổi 2: Chân+ Cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hoặc đạp xe Bài tập Squat Squat được mệnh danh là vua của những bài tập mông, cùng lúc bài tập Squat còn giúp đỡ những nhóm cơ khác như: cơ đùi, cơ bụng,... - B1: đứng thẳng lưng, hai tay đan trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng. - B2: từ từ hạ không cao thân người xuống, khuỵu gối, đẩy mông ra phía sau. Hạ không cao thân người không quá cao nhất có thể nhưng vẫn bảo đảm hai đùi song song với nền. Đầu gối không có vượt quá mũi chân. - B3: nhẹ nhàng đẩy thân người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác. Bài tập Deadlift - B1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bởi hoặc hơn vai 1 chút. Cúi người xuống, 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. - B2: đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực 2 chân để từ từ nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc. Phối hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ tới lúc tạ nằm giữa đùi trên. - B3: từ từ hạ tạ xuống, hạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của những bó cơ. Lặp lại động tác. Buổi 3: Vai+ Tay - Đẩy tạ, kéo tạ - Kéo cáp Đẩy tạ hoặc kéo tạ thì bạn có thể linh hoạt thay đổi từ tạ đơn tới tạ đòn cũng như mức tạ thích hợp. Còn đối với những bài tập kéo cáp, bạn cũng có thể thay đổi bởi phương pháp đứng quay lưng hay quay mặt về phía máy, bài tập sẽ có các tác động đến các nhóm cơ khác nhau như: vai trước, vai sau, tay, bắp tay, cẳng tay, cơ xô,... Buổi 4: Chân+ cardio - Squat - Deadlift - Chạy bộ hay đạp xe Buổi 5: Có thể nghỉ hay tập lại buổi 1 Trên đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ wheystore gợi ý cho bạn, mỗi nhóm cơ có nhiều bài tập khác nhau, mình chỉ gợi ý cho bạn những bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể Tham khảo các bài tập. Ngoài ra, để giai đoạn tăng cơ giảm mỡ có hiệu quả tối đa, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. một vài lưu ý trong giai đoạn tập luyện - Trước khi tập cần khởi động nhẹ để tránh những chấn thương. - Mỗi nhóm cơ dùng 1- hai bài chính là các bài compound (bài tập nhóm cơ) tập ở đầu buổi, xếp sau là các bài bổ trợ - Cứ phương pháp 3 lần tập 8- 12 hiệp, bạn nên tập nặng 4-6 hiệp tại những bài compound - thời giờ nghỉ giữa những hiệp cố gắng cho nó ngắn nhất, khi nào cảm thấy đủ sức là tập tiếp. Mỗi lần bạn nên nghỉ 60- 90 giây 1 hiệp, lúc tập nặng 4- 6 hiệp thì sẽ nghỉ lâu hơn Đang trong quá trình cutting nhưng không có nghĩa là bạn phải giảm thiểu ăn uống, ăn kiêng. Bạn vẫn cần phải ăn uống đầy đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý một số vấn đều sau. - Tinh bột: nên sử dụng những tinh bột có chỉ cố GI thấp như ngô, khoai sắn, gạo lứt… để tránh tình trạng lên mỡ trên cơ thể - Protein: đây là giai đoạn cần cung cấp khá nhiều protein cho cơ thể. Tuy nhiên, vẫn phải sử dụng những thực phẩm cung cấp protein chất lượng như: thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, sữa… - hạn chế những thực phẩm chiên xào bằng dầu mỡ, Nếu dùng nên dùng dầu ô liu để chế biến thực phẩm - Uống khá nhiều nước để cơ thể luôn luôn có nước đi lại tới những cơ bắp. Ẳn rất nhiều rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin cho cơ thể. Để quá trình cutting hiệu quả, bạn có thể dùng thêm các sản phẩm thực phẩm thêm vào như các sản phẩm giảm cân đốt mỡ để cung cấp lượng protein lớn và chất lượng để lớn mạnh cơ bắp. Một vài sản phẩm whey protein tuyệt vời như hydropure, iso 100, vp2… Không những thế, bạn có thể dùng các sản phẩm pre workout hay giảm xuống cân đốt mỡ như hydroxycut, c4, c4 ripped, outlift, lipo 6, semtex… để thời kỳ tăng cơ, giảm xuống mỡ đạt hiệu quả cao và nhanh hơn. Thực đơn dinh dưỡng - Bữa sáng: yến mạch, ngũ cốc… + sữa tươi, sữa whey protein… - Bữa trưa: cơm+thịt bò, thịt lợn, ức gà, trứng…+rau xanh + quả chuối - Bữa phụ: củ khoai, yến mạch, ngũ cốc…+ sữa whey, sữa tươi… - Bữa tối: cơm+ trứng, thịt, đậu…+ rau+ hoa quả - Bữa phụ: sữa whey protein, sữa tươi, ngũ cốc…+ quả chuối, củ khoai. Trên đây là lịch tập gym cùng với chế độ dinh dưỡng wheystore xin gợi ý cho bạn để bạn có thời kỳ cutting hiệu quả nhất, bạn có thể Xem thêm và ứng dụng luyện tập để có thân hình tốt nhất như bạn đã mong muốn. Bạn có thể tìm hiểu thêm nhiều bài viết hơn tại đây Tạp chí Fiti
