Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển. 1. Carbs là gì? Carbs là một trong ba yếu tố có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Hai yếu tố còn lại là protein và chất béo. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Carbs bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức. 2. Nguồn năng lượng của cơ thể Cơ thể sử dụng năng lượng từ glucose. Glucose đặc biệt cần thiết để sinh năng lượng cho não bộ hoạt động. Carbs là nguồn sinh năng lượng chủ yếu, dù cho cơ thể có thể lấy năng lượng qua con đường bẻ gãy chất béo. Bên cạnh đó, việc bẻ gãy chất béo lấy năng lượng có thể tạo ra các chất gọi là ketone, các chất này gây hiện tượng toan máu và không hề có lợi cho sức khỏe. 3. Hỗ trợ quá trình tập luyện Carbs là nguồn cung cấp năng lượng do đó nó sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 1 tới 3 giờ, ăn kết hợp carbs và protein như cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, hoặc hỗn hợp các loại hạt và nho khô. 4. Nguồn dưỡng chất đầy đủ và quý giá Những nguồn cung cấp carbs tốt nhất (các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt,...) chứa đầy chất xơ, vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động Những nguồn cung cấp carbs tốt nhất (các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt,...) chứa đầy chất xơ, vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều acid béo, magnesi, các vitamin nhóm B, folate và kẽm. Hoa quả và các thức ăn thực vật chứa tinh bột cũng chứa một số thành phần trên, và có thêm các dưỡng chất thực vật (phytonutrient) như flavonoid và carotenoid có tác dụng phòng ngừa bệnh tật. Nếu không sử dụng nguồn carbs tốt thì tất cả những thành phần dinh dưỡng quý giá trên cũng đều bị bỏ lỡ. 5. Carbs đơn giản Đường cát là ví dụ điển hình cho carbs đơn giản. Carbs đơn giản là những phân tử rất nhỏ, và chính cấu trúc như vậy khiến cơ thể rất dễ bẻ gãy chúng để sử dụng. Điều này đồng nghĩa chúng sẽ làm tăng nồng độ đường huyết (nồng độ glucose huyết) rất nhanh. Bất kì loại thức ăn nào chứa chất tạo ngọt (như kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng,...) đều là nguồn cung cấp carbs đơn giản. Xem thêm bài viết về carb: Carb là gì? Cùng tìm hiểu các thông tin chi tiết 6. Carbs phức tạp Chuỗi các carbs đơn giản liên kết với nhau sẽ tạo thành các phân tử lớn hơn là carbs phức tạp. Cơ thể sẽ cần bẻ gãy carbs phức tạp thành carbs đơn giản rồi thành glucose trước khi có thể sử dụng. Quá trình này tốn nhiều thời gian hơn, đồng nghĩa nồng độ đường huyết sẽ tăng chậm hơn và do đó sẽ hạn chế tình trạng chuyển hóa thành chất béo. Những nguồn cung cấp carbs phức tạp gồm bánh mì và mì ống đa ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, và các loại rau củ khác. 7. Kho dự trữ của cơ thể Glucose dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng glycogen (chủ yếu ở gan), và nếu glucose quá dư thừa nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Quá trình dự trữ này giúp cơ thể luôn có năng lượng để hoạt động giữa các bữa ăn. Tuy nhiên lượng dự trữ ở gan chỉ đủ cung cấp năng lượng cho khoảng một ngày. 8. Nếu hấp thụ quá nhiều carbs thì sẽ xảy ra chuyện gì? Nếu hấp thụ quá nhiều carbs thì sẽ xảy ra chuyện gì? Nếu hấp thụ quá nhiều carbs sẽ dẫn tới tình trạng nồng độ đường huyết tăng quá cao. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Điều này hoàn toàn không tốt, đặc biệt là khi cơ thể đã bị thừa cân, bởi nó làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác. 9. Nếu không hấp thu đủ số lượng carbs cần thiết thì sẽ ra sao? Nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbs cần thiết, cơ thể có thể sẽ bị táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất. Lúc này cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein hoặc chất béo để sinh năng lượng. Protein là thành phần cấu trúc của cơ thể, do đó nếu buộc phải sử dụng protein làm nguồn sinh năng lượng, cơ thể sẽ không thể phát triển hoặc hồi phục các tổn thương. 10. Ăn số lượng bao nhiêu là đủ? Số lượng carbs mà cơ thể cần phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể, và mức độ hoạt động của cơ thể. Thông thường khoảng một nửa tổng lượng năng lượng hàng ngày do carbs cung cấp (từ hoa quả, rau tươi, ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa,...). Hãy tăng cường sử dụng các nguồn carbs phức tạp và hạn chế carbs đơn giản. Vừa rồi là thông tin chi tiết về carb cũng như 2 lại carb thường gặp. Cùng với đó bài viết cũng cung cấp thông tin về số lượng carb ăn bao nhiêu là đủ Xem thêm nhiều bài viết hay về dinh dưỡng và giảm cân tại https://fiti.vn/
